多相睡眠实验：行之有效的替代性睡眠方案

优化我们生活的追求也延伸到了我们的睡眠上。几个世纪以来，人类主要遵循单相睡眠——通常在夜间进行一次性的、集中的睡眠。然而，被称为多相睡眠的替代性睡眠方案，在那些寻求更多清醒时间或感知中能提升表现的群体中越来越受欢迎。本篇博文将探讨多相睡眠的世界，审视各种睡眠方案、其潜在优势、风险以及如何安全地实践它们。

什么是多相睡眠？

多相睡眠，最简单的形式，是指任何在24小时周期内包含多于一个睡眠时段的睡眠方案。这与更常见的单相睡眠（一个睡眠时段）和双相睡眠（两个睡眠时段，通常包括午间小睡）形成对比。

这个概念并非全新。在历史上和各种文化中，分段或双相的睡眠模式都很常见。例如，历史记载表明，在人工照明普及之前，欧洲人通常有“第一觉”和“第二觉”，中间间隔一两个小时的清醒时间，用于进行安静的活动。

常见的多相睡眠方案

目前已出现了几种多相睡眠方案，每种都有其独特的结构和声称的益处。在考虑任何实验之前，了解这些方案至关重要。

1. 双相睡眠

描述：双相睡眠包含两个睡眠时段，通常是夜间较长的核心睡眠和白天较短的小睡。

示例：一个常见的双相睡眠方案是夜间睡眠6小时，下午小睡20-30分钟。

潜在益处：对于某些人来说，与单相睡眠相比，可以提高警觉性、增强创造力并改善睡眠的巩固效果。午睡在许多国家（如西班牙、意大利、希腊和拉丁美洲部分地区）已成为文化的一部分，人们相信它能提高生产力和幸福感，尤其是在气候炎热的地区。

适用性：通常比更极端的多相睡眠方案更容易适应。适合那些日程灵活、可以安排午间小睡的人。

2. 每人睡眠法（Everyman）

描述：每人睡眠法方案将一个核心睡眠时段与一天中的多次短暂小睡相结合。

类型：

• Everyman 3：3小时核心睡眠 + 3次20分钟小睡。
• Everyman 4：1.5-2.5小时核心睡眠 + 4次20分钟小睡。

潜在益处：在适应后，可以减少总睡眠时间，同时保持可接受的警觉性。一些支持者声称能增加梦境回忆和认知灵活性。

适用性：需要有规律的生活方式，并能够按时进行小睡。对于工作日程紧张或有社交承诺的人来说是一大挑战。

3. 达芬奇睡眠法（Dymaxion）

描述：此方案包括在一天中均匀分布的四次30分钟小睡（每6小时一次）。

潜在益处：显著减少总睡眠时间。推广此方案的建筑师和未来主义者 R. Buckminster Fuller 声称自己曾长期遵循此法。

适用性：由于小睡频繁，且一旦错过小睡就容易导致睡眠剥夺，因此极难维持。一般不推荐给大多数人。

4. 超人睡眠法（Uberman）

描述：超人睡眠法方案包括在一天中均匀分布的六次20分钟小睡（每4小时一次）。

潜在益处：理论上，此方案可以最大限度地增加清醒时间，同时将睡眠时间降至最低。然而，它 arguably 是最难适应的多相睡眠方案。

适用性：需要坚定不移的纪律和完全没有日程冲突的生活方式。严重睡眠剥夺和认知功能障碍的风险很高。不推荐给大多数人。

多相睡眠的潜在益处

多相睡眠的支持者经常列举几个潜在的优势：

• 增加清醒时间：多相睡眠方案旨在减少总睡眠时间，从而为其他活动腾出更多时间。
• 提高生产力：一些人在适应多相睡眠方案后，报告在清醒时段的注意力和生产力有所提高。然而，这具有高度个体差异，并取决于是否能正确适应。
• 清醒梦：坊间证据表明，多相睡眠可能会增加清醒梦的频率和生动程度。这是因为较短的睡眠周期和频繁的觉醒可能促进对快速眼动睡眠（REM）的意识。
• 改善睡眠质量：在某些情况下，支持者认为多相睡眠迫使身体更有效地利用每个睡眠时段，从而获得更深、更具恢复性的睡眠。

重要提示：这些益处通常是坊间传闻，并未得到科学研究的一致支持。此外，对许多人来说，适应多相睡眠方案的困难和睡眠剥夺的风险超过了潜在的益处。

多相睡眠的风险与挑战

虽然用多相睡眠方案来优化睡眠的想法很吸引人，但认识到其中涉及的重大风险和挑战至关重要：

• 睡眠剥夺：最重大的风险是慢性睡眠剥夺。睡眠不足会导致认知功能受损、免疫功能下降、事故风险增加以及各种健康问题。
• 适应困难：适应多相睡眠方案是出了名的困难。它需要严格遵守时间表，即使在最初的适应期也是如此，这可能需要数周甚至数月的时间。
• 社交和生活方式的限制：多相睡眠方案可能会极大地干扰社交生活、工作和其他承诺。在许多环境中，频繁小睡的需求很难得到满足。
• 健康风险：与管理不善的多相睡眠相关的慢性睡眠剥夺会增加患心血管疾病、糖尿病、肥胖症和心理健康问题的风险。
• 个体差异：每个人的睡眠需求差异很大。对一个人有效的方法可能对另一个人无效。年龄、遗传和生活方式等因素都会影响睡眠需求。
• 昼夜节律紊乱：突然改变睡眠时间表会扰乱身体自然的昼夜节律，导致进一步的睡眠问题和健康问题。

谁应该（和不应该）考虑多相睡眠？

多相睡眠不适合所有人。尤其不鼓励以下人群尝试：

• 已有睡眠障碍的人：患有失眠、睡眠呼吸暂停或其他睡眠问题的人，在未咨询医生的情况下不应尝试多相睡眠。
• 孕妇：充足的睡眠对母亲和发育中的胎儿的健康至关重要。
• 儿童和青少年：年轻人需要充足的睡眠以促进健康的生长和发育。
• 从事高要求工作或负有重责的人：需要高度警觉性和认知功能的职业人士（如医生、飞行员、司机）应避免多相睡眠。
• 有心理健康状况的人：睡眠剥夺会加剧焦虑和抑郁等心理健康问题。

以下人群可以在极其谨慎和适当规划的前提下考虑多相睡眠：

• 日程高度灵活的人：能够始终如一地遵守严格的睡眠时间表，包括小睡。
• 积极性高且有纪律的人：适应过程需要极大的投入和毅力。
• 愿意密切监测自己睡眠和表现的人：定期的自我评估对于发现任何负面影响至关重要。

尝试多相睡眠的技巧（如果你选择这样做）

如果你决心尝试多相睡眠，以负责任和安全的方式进行至关重要。以下是一些指导原则：

1. 咨询医生：在对睡眠时间表做任何重大改变之前，请咨询医疗专业人士，特别是睡眠专家。
2. 慢慢开始：从一个不那么激进的方案开始，例如双相睡眠。逐步引入变化并监测你身体的反应。
3. 选择合适的方案：选择一个与你的生活方式和承诺相符的方案。考虑小睡的频率和时长。
4. 创造一个稳定的睡眠环境：确保你的睡眠环境黑暗、安静和舒适。使用遮光窗帘、耳塞和舒适的床垫。
5. 策略性地安排小睡时间：每天在固定的时间安排小睡。尝试不同的小睡时长，找出最适合你的方式。考虑使用小睡追踪应用或睡眠日记来记录你的睡眠模式和警觉水平。
6. 小睡前避免咖啡因和酒精：这些物质会干扰睡眠质量。
7. 优先考虑睡眠卫生：保持良好的睡眠卫生习惯，例如睡前避免看屏幕和建立放松的睡前程序。
8. 监测你的表现：跟踪你的认知功能、情绪和整体健康状况。使用标准化测试或问卷来评估你的警觉性和表现。
9. 倾听你的身体：如果你感到过度疲劳、情绪波动或认知障碍，请调整你的时间表或中止实验。
10. 保持耐心：适应多相睡眠方案可能需要时间。不要期望立竿见影的效果。
11. 准备备用计划：准备好在必要时恢复到更常规的睡眠时间表。

睡眠周期与多相适应背后的科学

理解睡眠周期对于领会多相睡眠背后的原理至关重要。一个典型的睡眠周期大约持续90-120分钟，包括几个阶段：

• 阶段1（NREM 1）：浅睡眠，特征是缓慢的眼球运动和肌肉放松。
• 阶段2（NREM 2）：更深的睡眠，脑电波变慢，偶尔出现称为睡眠纺锤波的活动爆发。
• 阶段3（NREM 3）：深度睡眠，特征是缓慢的德尔塔波。这个阶段对身体恢复和激素调节至关重要。
• 快速眼动睡眠（REM）：与生动的梦境和认知处理相关的睡眠阶段。

这些阶段的分布在整个夜晚会发生变化。早期的睡眠周期通常以深度睡眠（NREM 3）为主，而后期的周期则有更多的快速眼动睡眠。多相睡眠的支持者认为，当睡眠时间有限时，身体可以适应性地优先考虑某些睡眠阶段，例如快速眼动睡眠。然而，关于这种适应的科学证据有限，身体仍然需要足够量的深度睡眠以实现最佳功能。

关于小睡和双相睡眠的文化视角

虽然多相睡眠在其最极端的形式下相对不常见，但小睡和双相睡眠是世界上许多文化中不可或缺的一部分。

• 午睡文化（Siesta）：如前所述，午睡是许多国家（尤其是在炎热气候地区）实行的传统午间小睡。人们相信午睡可以让人在炎热中得到喘息，并提高下午的生产力。
• 居眠（Inemuri - 日本）：居眠，意为“在场时睡觉”，是在日本公共场所小睡的做法。这通常被视为勤奋和努力工作的标志，而非懒惰。
• 下午茶（英国）：虽然与睡眠没有直接关系，但英国的下午茶传统可以提供一个放松的休息时间，可能有助于提高警觉性和幸福感。

睡眠的未来：个性化睡眠时间表？

随着可穿戴睡眠追踪器和个性化健康数据的日益普及，未来的睡眠可能会涉及更量身定制的睡眠方案。虽然极端的多相睡眠方案不太可能成为主流，但个人或许能够根据自己的个体需求和昼夜节律来优化自己的睡眠模式。

这可能包括使用睡眠追踪器来确定最佳小睡时间，根据工作需求调整睡眠时间表，以及结合正念技巧来改善睡眠质量。需要进一步的研究来充分了解个性化睡眠方案的潜在益处和风险。

结论

多相睡眠是一个引人入胜但复杂的话题。虽然增加清醒时间和提高生产力的承诺很吸引人，但不应低估睡眠剥夺的风险和适应的挑战。在考虑任何多相睡眠实验之前，咨询医生、彻底研究不同的方案，并仔细监测你的健康和表现至关重要。对大多数人来说，一个持续的单相或双相睡眠方案仍然是最可持续和健康的选择。

最终，最好的睡眠时间表是那个能让你感到休息充分、警觉和健康的。无论你选择哪种具体的方案，优先考虑睡眠卫生、建立持续的睡眠常规，并倾听你身体的需求，对于实现最佳睡眠和幸福感都是必不可少的。